CrossFit und Effizienz

Letzte Woche entstand auf Facebook eine Diskussion darüber, warum man ein RPM Speed Rope 3.0 kaufen sollte, das Springen gerade einfacher macht. Dabei ging es auch um Effizienz. Der folgende Artikel nimmt dieses Thema noch einmal auf und beschreibt, warum Effizienz in einem CrossFit Workout so wichtig ist.

Effizienz: Minimale Energie, maximales Resultat

Effizienz in CrossFit bedeutet, dass man mit minimalem Energie- und Zeitaufwand die gewünschten Resultate erreicht. Effizienz ist somit eine Kombination aus zwei Faktoren, die sich manchmal gegenüberstehen können. In CrossFit verlaufen diese zwei fast immer Hand in Hand- nicht per se pro Wiederholung, sondern dafür im gesamten Workout.

Efficiency is the (often measurable) ability to avoid wasting materials, energy, efforts, money, and time in doing something or in producing a desired result. – Wikipedia

Im CrossFit ist das gewünschte Resultat schon von vorneherein bekannt, nämlich eine Wiederholung; ein Objekt oder den Körper von A nach B und wieder zurück zu bewegen. Wenn man das Ziel nicht erreicht, bekommt man ein “No Rep!”.

Effizienz in CrossFit

Bei CrossFit gibt es zum Glück verschiedene Möglichkeiten, um mit dem geringstmöglichen Energieaufwand das maximale Resultat zu erhalten. Denke zum Beispiel an verschiedene Bewegungen: Die eine ist effizienter als die andere (Kipping Pull-up- klingelt da was?). Effizienz hängt auch von Flexibilität ab, wodurch der Schwerpunkt des Gewichts außerhalb des Körpers kommt und den Kraftmoment vergrößert. Und, wie schon vorher angedeutet, erhöhen auch besseres Material und Equipment Effizienz in einem Workout, wie das RPM Speed Rope.

Wenn du eine bestimmte Bewegung energiesparender ausführen kannst, dann bedeutet das in CrossFit, dass du mehr Energie übrig haben wirst. Entweder kannst du die restliche Energie darauf verwenden, dieselbe Übung länger durchzuhalten oder aber bei der Ausführung der nächsten Bewegung zu verwenden. Ergo- du bist schneller fertig.

1. Verbessere die Bewegungsausführung

Kipping Bewegungen sind effizienter als strikte Bewegungen. Das weiß jeder, der einmal testet, wie lange er für jeweils 10 strikte und 10 kipping Pull-ups braucht. Wie genau Effizienz nun funktioniert, hängt von der Übung ab. Bei den meisten wird sie letztendlich von Newtons Gesetzen beeinflusst. Masse (in diesem Fall dein Körper) bleibt in Bewegung bis eine gegensätzliche Kraft darauf ausgeübt wird. Bei einem Butterfly Pull-up sieht man das ziemlich gut, denn der Körper bleibt in Bewegung.

Beim Kipping Handstand push-up gilt der Impulserhaltungssatz. Die Beine geben den Impuls, wodurch der Rest des Körpers durch auftreibende Kraft nach oben beschleunigt wird. Theoretisch kostet einem das extra Energie, weil die gesamte Bewegung länger dauert. Zum Glück setzt man mehr Muskeln ein und somit verteilt sich die Kraft auf den gesamten Körper. Deswegen kann man mit dem Kipping Handstand push-up viel länger durchhalten.

Wenn du kippende Bewegungen erlernen willst, solltest du erst einen (Gymnastik) Coach um Rat fragen. Aus Erfahrung weiß ich, dass man erst genug Kraft und Stabilität in den Muskeln braucht, bevor man mit Kipping beginnen sollte.

2. Verbessere die Flexibilität

Effizienz wird beträchtlich durch Flexibilität verbessert; wenn ein Gewicht ein paar Zentimeter zu viel vom Körper entfernt ist, kann sich die Krafteinwirkung auf bestimmte Muskeln verdoppeln! Das hat mit einer wissenschaftlichen Formel zu tun: Drehmoment= Länge des Hebelarms x Kraft x sin(θ).

Zum Beispiel: Bei einem Dumbbell Shoulderpress ist “Kraft” das Gewicht der Dumbbell, “Länge des Hebelarms” ist die Länge des Armes und “sinθ” ist die Gradanzahl, die die Abweichung der Dumbbell vom Körperschwerpunkt angibt. Jemand mit perfekter Mobilität hat keine Abweichung vom Körpermittelpunkt. Das bedeutet, dass er nur das Gewicht der Dumbbells verlegt und keine weitere Kraft nötig hat, um die Dumbbell auf ihrem Platz zu halten. Sehr effizient also.

Ein einfaches Rechenbeispiel: Ein unflexibler Sportler macht “Grace” (30 Clean & Jerks mit 60kg). Seine Arme sind 50 cm lang. Leider sind seine Schultern ziemlich steif und er kann sie lediglich so hoch bringen dass sie noch 10 Grad außerhalb des Körpermittelpunkts sind. Die Formel lautet somit: 60×0,5xsin(10). Das Ergebnis sind 5,2 kg extra Belastung auf die Schultern- pro Wiederholung! Das sind insgesamt 156 kg im gesamten Workout.

In der Praxis fängt der Körper die addierte Belastung mit z.B. Hyperextension des Rückens auf. Folglich muss der Rücken die zusätzliche Belastung kompensieren.

Wie du dir sicher denken kannst, wird dein Körper durch die zusätzliche Belastung anfälliger für Verletzungen. Sorge deswegen dafür, dass deine Mobilität sich verbessert und diese Abweichungen vermindert werden.

3. Kaufe gutes CrossFit Equipment

In diesem letzten Paragraph schauen wir uns den Nutzen von gutem Material an, womit man die Übungen effizienter machen kann. Lifters bieten dir zum Beispiel mehr Flexibilität und Standfestigkeit. Darum sollte man ein gutes Speed Rope kaufen- z.B. das RPM Speed Rope 3.0.

Aber warum sollte man mit einem RPM Speed Rope 3.0 trainieren, wenn ein normales Speed Rope es auch tut? Die Antwort ist relativ einfach: Die Workouts können effizienter durchgeführt werden und man sieht schneller Resultate. Noch ein Pluspunkt: Böse Überraschungen in Wettkämpfen werden vermieden. Wenn man täglich mit einem anderen Speed Rope trainiert, als in einem Wettbewerb, kann man damit bei dem großen Test plötzlich Schwierigkeiten bekommen. Das willst du natürlich nicht. Untersuche deshalb, welche Materialien Workouts effizienter machen und investiere in deinen Fortschritt.

Nimmst du deine Leistungen in CrossFit seriös? Willst du das Beste aus dir rausholen? Nimm diese drei Punkte mit in dein Training. Investiere in dich selbst und kaufe gutes Material. Erhöhe die Effizienz in deinen Workouts: Mit minimaler Energie und Zeit zum maximalen Resultat.